خوراکی های پاییزی مفید برای سلامتی - خانه انگلیسی

به گزارش خانه انگلیسی، خبرنگاران - ترجمه از هدی بانکی: تابستان تمام شده و همه آن توت ها و تمشک های سرشار از آنتی اکسیدان، هندوانه و طالبی آبدار و شیرین و سبزیجات تابستانی محلی را نیز با خود برده است.

اما پاییز چطور؟ پاییز نیز سوپرفودهای فراوانی برای تان آورده است که ممکن است از آنها غافل باشید. با کوتاه تر شدن روزها و بلند شدن شبها و سردتر شدن هوا، تغذیه با مواد غذایی باارزش که به سیستم ایمنی بدن یاری نمایند و انرژی بیشتری به شما بدهند، اهمیت بیشتری پیدا می نماید.

1. سیب

خیلی ها ممکن است از خوردن سیب این سوپرفود پاییزی غفلت نمایند. انواع سیب، منابع فوق العاده ای از فیبرها و آنتی اکسیدانها هستند.

ماده ای به نام کوئرستین در سیب وجود دارد که می تواند نقش مهمی در حافظه و یادگیری داشته باشد و از زوال عقل و سایر بیماریهای مرتبط با سن پیشگیری کند.

رژیم غذایی که سیب هم در آن وجود دارد برای کاهش ریسک بیماری قلبی و انواع سرطانها مفید است. به سیب تنها به چشم یک میان وعده نگاه نکنید؛ می توانید سیب خرد شده را به اوتمیل صبحانه تان اضافه کنید یا پوره آن را در اسموتی و سوپ تان بریزید و یا در نان و شیرینی هایی که می پزید از آن بهره ببرید.

2. چغندر قرمز

چغندر قرمز که شکل پخته شده آن به لبو شهرت دارد، یک سبزی ریشه ای است که مقادیر فراوانی نیترات دارد و می تواند به جریان خون بهتر و رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات یاری کند و در نتیجه عملکرد ورزشی تان را بهتر کند. مطالعات نشان داده مصرف تقریبا یک فنجان آب چغندر قرمز خام به مدت دو هفته، می تواند فشار خون را تنظیم نموده و از التهاب بکاهد.

حتی برگهای چغند قرمز نیز خوردنی اند. شما می توانید چغندر قرمز خرد شده را به سالادهای تان اضافه کنید و اگر وقت ِ پختن آنها را ندارید می توانید به صورت خام از آنها بهره ببرید. یک پیشنهاد خوشمزه دیگر هم اینکه می توانید آن را برش های نازکی بزنید و بپزید یا کمی تفت دهید و به صورت چیپس سالم میل کنید.

3. کلم فندقی

بیشتر سبزیجات کلمی مانند بروکلی و کلم برگ، سوپرفود محسوب می شوند.

کلم فندقی نیز عضوی از همین خانواده است. کلم فندقی سولفوروفان دارد؛ ترکیبی که ثابت شده خواص ضد سرطانی دارد. این سبزی کلمی فیبر فراوان دارد.

یک فنجان کلم فندقی بیش از 100 درصد از ویتامین C مورد احتیاجتان در روز را تامین می نماید. می توانید کلم فندقی را کمی تفت دهید و از کمی پنیر پارمزان یا سرکه بالزامیک به عنوان تاپینگ آن بهره ببرید.

4. کدو تنبل

کدو تنبل یا کدو حلوایی هم مانند سایر میوه ها و سبزیهای پوست نارنجی، منبع خوبی از بتا کاروتن است. بتا کاروتن، پروویتامینی است که به فراوری انرژی یاری می نماید. کدو تنبل ویتامین C دارد و سیستم ایمنی را تقویت می نماید، بنابراین در فصل سرما و سرماخوردگی بسیار مفید است.

کدو تنبل را خرد کنید و با کمی روغن زیتون یا شیره خرما تفت دهید. می توانید کدو حلوایی را به عنوان جایگزینی برای سس پاستا، به نودل تان اضافه کنید.

تخم کدو نیز منبع خوبی از منیزیم و زینک است. آنها را در فر برشته کنید و پس از اضافه کردن نمک، فلفل، پودر سیر، فلفل کاین، دارچین و یا هر ادویه دیگری که دوست دارید میل کنید.

5. انجیر

اگر اهل انجیر خوردن نیستید اشتباه می کنید. انجیر سرشار از پتاسیم، کلسیم و آهن است و در ضمن فیبر زیادی هم دارد.

شیرینی طبیعی انجیر و بافت خاص آن باعث شده یکی از مواد اصلی در بسیاری از کیک ها و شیرینی ها باشد، اما انجیر خرد شده را هم می توانید به سالادهای تان اضافه کنید.

6. گلابی

گلابی سرشار از فیبر است و به سلامت گوارش یاری می نماید. گلابی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C نیز هست که در پوست آن متمرکز شده، پس آن را با پوست بخورید.

پتاسیم موجود در گلابی به عملکرد اعصاب و عضلات یاری می نماید. می توانید گلابی را مانند سیب میل کنید یا چند برش از آن را به اوتمیل، سالاد و یا پنیر گریل شده اضافه کنید. تهیه یک دسر خوشمزه با گلابی هم بد نیست.

7. خرمالو

خرمالو در واقع نوعی میوه گوشتالوست اما در ظاهر بیشتر شبیه گوجه فرنگی نارنجی است. خرمالو سرشار از ویتامین A است و بیش از نیمی از احتیاج روزانه شما به این ویتامین را تامین می نماید.

خرمالو منبع خوبی از اسید فولایک برای زنانی که قصد بارداری دارند محسوب شده و منیزیم فراوانی هم دارد که به غلبه بر استرس و اضطراب یاری می نماید. می توانید از خرمالو در سالاد و اوتمیل تان بهره ببرید. خرمالوی پخته شده یا کبابی را می توانید به عنوان دسر میل کنید.

8. انار

انار این میوه جذاب و دوست داشتنی پاییزی هم منبع عالی دیگری از پتاسیم به شمار می رود. همچنین، انار آنتی اکسیدانهایی دارد که به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات سنگین قدرتی یاری می نمایند.

مطالعه ای نشان داده آب انار به طور متوسط، ظرفیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به آب انگور یا چای سبز دارد. شما می توانید دانه های زیبا و یاقوتی انار را در ماست بریزید یا با اوتمیل تان ترکیب کنید، روی سالادتان بریزید و یا از آب آن در اسموتی ها بهره ببرید.

9. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین می تواند جایگزین سالم تری برای سیب زمینی سفید باشد.

این غده نارنجی رنگ منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، ویتامین C و E و بتاکاروتن است. شما می توانید هر جوری که دوست دارید آن را آماده کنید، فقط یادتان باشد پختن آن باعث می گردد بتاکاروتن بیشتری به بدن تان برسد و بدن هم راحت تر بتواند مواد مغذی اش را جذب کند.

10. چغندر برگ

خیلی از ما با سرد شدن هوا، خوردن سالاد را فراموش می کنیم اما در این فصل نیز سبزیجات زمستانی مفید و فراوانی وجود دارد که می توانیم سالادهای خوشمزه ای با آنها تهیه کنیم و چغندر برگ هم یکی از آنهاست.

یک فنجان چغندر برگ پخته شده فقط 20 کالری دارد اما بیش از 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد. در ضمن چغندر برگ دارای دوز مناسبی از پتاسیم است.

این سبزی نسبت به کاهوهای تابستانی، بافت سخت تری دارد، بنابراین می توانید کمی آن را بخارپز نموده و همراه با پاستا یا در انواع سوپ از آن بهره ببرید.