22 خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید - خانه انگلیسی

به گزارش خانه انگلیسی، غذاهای فیبردار نقش مهمی در تغذیه ما ایفا می کنند. فیبر خوراکی در معده هضم نمی شود، مستقیم به روده می رود و در آنجا نقش غذای باکتری های مفید روده را ایفا می کند. علاوه بر این، برخی از انواع فیبرهای خوراکی می توانند به لاغری و کاهش وزن، پایین آوردن قند خون و درمان یبوست کمک کنند. پزشکان توصیه می کنند خانم ها روزانه 25 گرم و آقایان 38 گرم فیبر مصرف کنند. اما متاسفانه اکثر مردم در طول روز تنها نیمی از این میزان یعنی 15 الی 17 گرم فیبر مصرف می کنند. خوشبختانه افزایش مصرف فیبر خوارکی کار ساده ای است؛ فقط کافی است بدانید مواد غذایی فیبردار کدامند و غذاهایی را که درصد فیبر بالایی نسبت وزنشان دارند به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این مقاله 22 غذای فیبردار به شما معرفی می کنیم. این خوراکی های فیبردار نه تنها خوشمزه هستند، بلکه خوردن آن ها به سلامت بدن شما کمک می کند.

میوه های فیبردار

1. گلابی (3.1٪)

گلابی یکی از میوه های محبوب و خوشمزه است که یکی از بهترین منابع دریافت فیبر خوراکی هم به شمار می رود.

میزان فیبر: 5.5 گرم در یک گلابی متوسط یا 3.1 گرم در هر 100 گرم.

2. توت فرنگی (2٪)

توت فرنگی یکی از خوشمزه ترین میوه ها است. این میوه به طرز شگفت انگیزی برای بدن مفید است چرا که میزان زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های قوی دارد. توت فرنگی یک میوه کم کالری است اما با این وجود فیبر زیادی دارد.

میزان فیبر: 3 گرم در 1 پیمانه توت فرنگی یا 2 گرم در هر 100 گرم.

3. آووکادو (6.7٪)

میوه آووکادو با دیگر میوه ها بسیار متفاوت است. این میوه برعکس دیگر میوه ها به جای کربوهیدرات بالا، میزان زیادی چربی های مفید دارد. آووکادو همچنین حاوی میزان زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است که برای سلامتی بسیار مفیدند.

میزان فیبر: 10 گرم در یک پیمانه آووکادو یا 6.7 گرم در هر 100 گرم.

4. سیب (2.4٪)

سیب جزو خوشمزه ترین و دوست داشتنی ترین غذاهای فیبردار است که هر نفر می تواند در طول روز بخورد.

میزان فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط یا 2.4 گرم در هر 100 گرم.

5. تمشک (6.5٪)

تمشک سرشار از خاصیت است و طعمی قوی دارد. تمشک هم جزو میوه هایی است که ویتامین C و منیزیم زیادی دارند.

میزان فیبر: 8 گرم در یک پیمانه تمشک قرمز یا سیاه یا 6.5 گرم در هر 100 گرم.

6. موز (2.6٪)

موز منبع خوبی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی مثل ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. موز سبز یا موز نرسیده هم حاوی میزان قابل توجهی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم است که مانند فیبر عمل می کند.

میزان فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

دیگر میوه های فیبردار

بلوبری با 2.4٪ و بلک بری با 5.3٪ فیبر.

سبزی های فیبردار

7. هویج (2.8٪)

هویج جزو سبزیجات ریشه ای شیرین و ترد است. هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم، بتا کاروتن و آنتی اکسیدان هایی است که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می شوند. فیبر غذایی موجود در هویج هم از کالری آن بیشتر است.

میزان فیبر: 3.6 گرم در یک پیمانه هویج یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

8. چغندر (2.8٪)

چغندر هم یکی دیگر از سبزیجات ریشه ای شیرین است که مواد غذایی مهمی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم به بدن ما می رساند. چغندر همچنین حاوی موادی به نام نیترات غیر ارگانیک است که طبق تحقیقات تاثیر مثبتی روی تنظیم فشار خون و عملکرد بدن در ورزش دارد.

میزان فیبر: 3.8 گرم در یک پیمانه چغندر یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

9. بروکلی (2.6٪)

بروکلی جزو خانواده کلم هاست و بین گیاهان بیشترین مواد مغذی را دارد. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین های B، پتاسیم، فولات، آهن و منگنز به همراه آنتی اکسیدان و مواد ضدسرطان است. همچنین بروکلی در مقایسه با دیگر سبزیجات پروتئین نسبتا بالایی دارد.

میزان فیبر: 2.4 گرم در هر پیمانه بروکلی یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

10. کنگر فرنگی (8.6٪)

کنگر فرنگی (Artichoke) جزو سبزیجاتی است که کمتر برای آن تبلیغ می شود اما این گیاه حاوی میزان زیادی مواد مغذی است و یکی از بهترین منابع برای دریافت فیبر خوراکی در دنیا محسوب می شود.

میزان فیبر: 2.4 گرم در هر پیمانه کنگر فرنگی یا 8.6 گرم در هر 100 گرم.

11. کلم بروکسل (2.6٪)

نوع دیگری از کلم های سرشار از فیبر، کلم بروکسل است که با کلم بروکلی در یک خانواده قرار گرفته است. کلم بروکسل حاوی میزان زیادی ویتامین K، پتاسیم، فولات و ترکیبات آنتی اکسیدانی ضدسرطان است.

میزان فیبر: 4 گرم در هر لیوان کلم بروکسل یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

دیگر سبزیجات فیبردار

تقریبا تمام سبزیجات حاوی میزان زیادی فیبر هستند. از دیگر نمونه ها می توان به کلم کالی با 3.6٪ فیبر، اسفناج با 2.2٪ فیبر و گوجه فرنگی با 1.2٪ فیبر اشاره کرد.

حبوبات فیبردار

12. عدس (7.9٪)

عدس جزو حبوبات ارزان قیمتی است که از مغذی ترین خوراکی های روی زمین هم محسوب می شود. عدس حاوی میزان زیادی پروتئین، آهن و مواد غذایی مفید است.

میزان فیبر: 15.6 گرم در یک پیمانه عدس پخته یا 7.9 گرم در هر 100 گرم.

13. لوبیا قرمز (6.4٪)

لوبیا قرمز یکی از معروف ترین و پرمصرف ترین حبوبات است که مانند دیگر حبوبات سرشار از پروتئین و مواد غذایی مفید برای بدن ماست.

میزان فیبر: 11.3 گرم در هر پیمانه لوبیا قرمز یا 6.4 گرم در هر 100 گرم.

14. لپه (8.3٪)

لپه یکی دیگر از حبوبات مفید است که در آشپزی ایرانی از آن به وفور استفاده می شود و به دلیل خواص بالا و طعم ملایمی که دارد محبوب شده.

میزان فیبر: 16.3 در هر پیمانه لپه پخته یا 8.3 گرم در هر 100 گرم.

15. نخود (7.6٪)

یکی دیگر از حبوبات پرخاصیت و پر استفاده در بسیاری از غذاهای ایرانی نخود است. نخود منبع خوبی برای جذب مواد معدنی و پروتئین به حساب می آید.

میزان فیبر: 12.5 گرم در هر پیمانه نخود پخته یا 7.6 گرم در هر 100 گرم.

دیگر حبوبات فیبردار

اکثر حبوبات حاوی فیبر، پروتئین و مواد غذایی مفید هستند. اگر حبوبات درست پخته شوند، جزو باکیفیت ترین و ارزان ترین غذاهای فیبردار دنیا به حساب می آیند.

از دیگر حبوبات سرشار از فیبر خوراکی می توان لوبیا سیاه با 8.7٪ فیبر، لوبیای لیما با 5.3٪ فیبر و لوبیا چیتی با 5.5٪ فیبر را نام برد.

دانه ها و مغزهای فیبردار

16. کینوا (2.8٪)

دانه های گیاهی خوشمزه که به دلیل خواص زیادی که برای سلامتی دارند، در چند سال اخیر بین مردم به شدت محبوب شده اند. کینوا سرشار از مواد مغذی و مفید مثل پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلف است.

میزان فیبر: 5.2 گرم در هر پیمانه کینوای پخته یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

17. جو دوسر (10.6٪)

جو دوسر یکی از سوپرفودها و جزو پرخاصیت ترین خوراکی های گیاهی است. این گیاه حاوی میزان زیادی ویتامین های مختلف، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. جو دوسر فیبر خوراکی قابل حل قدرتمندی به نام بتاگلوکان دارد که تاثیر بسیار مثبتی روی قند خون و کلسترول می گذارد.

میزان فیبر: 16.5 گرم در هر پیمانه جو دوسر خام یا 10.6 گرم در هر 100 گرم.

50 سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند

18. پاپ کورن (14.5٪)

اگر هدف شما زیاد کردن فیبر در رژیم غذایی است، پاپ کورن بهترین خوراکی یا میان وعده برای شما محسوب می شود.

نسبت فیبر خوراکی به کالری در ذرت بوداده بالاست. اما فراموش نکنید اگر به پاپ کورن میزان زیادی چربی اضافه شده باشد نسبت فیبر به کالری آن خیلی پایین خواهد آمد.

همچنین پاپ کورن های آماده ممکن است حاوی میزان زیادی سدیم باشند. یکی از مضرات مصرف زیاد سدیم افزایش فشار خون است. از این رو بهتر است پاپ کورن را خودتان در خانه آماده کنید.

میزان فیبر: 1.2 گرم در هر پیمانه پاپ کورن یا 14.5 گرم در هر 100 گرم.

19. بادام (12.5٪)

مغز بادام از مغزهای محبوب و یکی از سوپرفودهاست. بادام سرشار از مواد مغذی و لازم برای بدن مثل چربی های مفید، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

میزان فیبر: 3.4 گرم در هر 30 گرم بادام یا 12.5 گرم در هر 100 گرم.

20. دانه چیا (34.4٪)

دانه های کوچک سیاهی که از نظر ظاهری شباهت زیادی به تخم شربتی دارند و این روزها بین افرادی که به سلامتی اهمیت می دهند بسیار معروف شده اند. دانه چیا مواد مغذی زیادی مثل منگنز، فسفر و کلسیم دارد. دانه چیا به نوعی بهترین منبع فیبر خوراکی روی کره زمین محسوب می شود.

میزان فیبر: 10.6 گرم در هر 30 گرم دانه چیا یا 34.4 گرم در هر 100 گرم.

دیگر دانه ها و مغزهای فیبردار

اکثر مغزها و دانه های گیاهی سرشار از فیبر هستند،برای مثال می توان به پسته با 10٪ فیبر، گردو با 7٪ فیبر، تخمه آفتاب گردان با 8.6٪ فیبر و تخمه کدو با 18.4٪ فیبر اشاره کرد.

دیگر غذاهای فیبردار

21. سیب زمینی شیرین (2.5٪)

سیب زمینی شیرین به دلیل طعم خوشمزه و خاصیت سیرکنندگی بالا، در کشورهای غربی بسیار معروف است. این خوراکی میزان بالایی بتا کاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف دارد.

میزان فیبر: 3.8 گرم فیبر در یک سیب زمینی شیرین متوسط بدون پوست یا 2.5 گرم در هر 100 گرم.

22. شکلات تلخ (10.9٪)

شکلات تلخ هم یکی دیگر از خوراکی های فیبردار مفید است که طرفداران زیادی در سرتاسر دنیا دارد. شکلات تلخ بین خوراکی های پرطرفدار، حاوی میزان شگفت انگیزی مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. البته این ویژگی فقط در مورد شکلات های بالای 70 درصد صدق می کند، نه شکلات هایی که حاوی شکر افزوده هستند.

میزان فیبر: 3.1 گرم در هر تکه 30 گرمی یا 10.9 گرم در هر 100 گرم.

کلام آخر درباره غذاهای فیبردار

فیبر ماده غذایی مهمی است که می تواند منجر به کاهش وزن، کاهش میزان قند خون و درمان یبوست شود. اکثر افراد میزان فیبر توصیه شده توسط پزشکان یعنی 25 گرم فیبر در روز برای خانم ها و 38 گرم فیبر در روز برای آقایان را مصرف نمی کنند. سعی کنید برخی از غذاهای فیبردار ذکر شده در این لیست را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید تا فیبر بیشتری مصرف کنید.

منبع: Healthline